【脑科学】正念是如何对我们大脑起作用的？
今天我们将一起了解正念的本质、正念与冥想的区别，正念的作用原理，以及正念饮食的延伸训练——享受一杯咖啡。
一、正念的本质
在上一篇，我们列举了正念的诸多益处，但我们仍需知道：正念不是一个万能按钮，按下去就万事大吉、压力消失、世界和平。任何一种心理技术都需要长期的练习和保持，这样才能最大发挥它的作用。
我们说过，正念即是用接纳的态度对此刻的体验保持察觉。为了让大家更易于理解，我们将正念比作一种注意力训练方式。但事实上，正念是一种态度，一种存在状态。很多人练习正念是为了放松、减轻压力，但放松、减压其实仅仅是正念的副产品之一。
如果你只是想要学会情绪管理——譬如在即将情绪失控时做几个正念呼吸让自己冷静，又或只是想利用身体扫描让自己得到更有效的放松休息，练习正念技术无疑能帮助你更轻松地获得这些帮助。
但如果你想要深入地了解正念、练习正念，你就需要明白：真正的正念是一种生存状态，而不是我们想要获得的某个东西或某件事。正念意味着用一种更加乐于接纳的态度，充分体会和融入生活中任何时候的经历。它还意味着接纳此时此刻的体验，以开放的态度察觉当下而不加以评判，全心全意地活在当下——也就是此时此刻。它强调的是善良、好奇心、同情心，以及对自己、自己的经历和周围世界的接纳。
二、正念不是冥想
人们对正念存在着一个普遍的误解：正念似乎就是冥想。但事实并非如此，冥想只是培养、训练和强化正念的一种方式，你可以将之理解为正念的技术之一。正如上一段落所说，正念是一种生存状态，它的核心是对自己及周围环境的接纳，以及充满同情心和好奇心。
而冥想的目的是让我们关注某件事或是某个东西。真正的冥想指的是：在生活的任何时刻，我们是如何与自我相处的，不管情境如何、置身何地、在做什么、扮演什么角色、和谁在一起。
冥想只是练习、培养和强化正念的一种方式，一样工具。
三、正念的作用原理
从脑科学与神经科学的基础上来说，正念冥想可以改变大脑中涉及注意力、情绪和自我意识调节的结构和功能。
对大脑的功能性核磁共振扫描显示，当一个人在做白日梦或无所事事的时候，大脑中的某些特定区域一直处于活跃状态。这些区域即为“默认模式网络”（Default Mode Network），简称DMN。它负责人类的自我意识和沉思的区域，而这些区域与一些心理症状有关，比如抑郁和焦虑。组成DMN的脑结构包括杏仁核，杏仁核负责评估危险，当人们感到有压力时，它负责激起战斗或逃跑反应(Fight-or-flight response)。DMN并不过多考虑现在的情况，当它主导我们的意识时，我们总会被引向过去（如回顾过去光辉或丢人的历史）和未来（如对不确定性的焦虑、幻想），却忽略了现在。
相对于“默认模式网络/DMN”，我们的大脑还有一个被称为任务积极网络（Task Positive Network）的活跃区域，简称TPN。每当我们在处理一些需要集中注意力的任务时，“任务积极网络/TPN”会变得活跃起来。TPN让我们能够专注在当下，高效率地投入在当前的任务中。
但是DMN和TPN无法同时活跃，我们只能激活其中一个网络。
这两个网络各有各的优势。处于“默认模式网络/DMN”时，我们可以利用过去经验做计划和组织，但过于敏感的DMN会使我们沉浸在焦虑和抑郁中，例如陷入以往的创伤中无法自拔，或是难以挥去对未来尚未发生的事情的焦虑。
而“任务积极网络/TPN”则是主管当下的意识，让你清楚地意识到你是活在此时此地的，可以说它是一个“行动网络”。当你激活TPN时，你就无法再激活DMN，也就是说你可以用任务积极网络TPN打断DMN带来的过去的痛苦回忆或未来的无用焦虑，让你自己能够活在当下，专注当下的任务。
而正念即是激活TPN的有效方法。你可以简单地利用正念来激活TPN，你只需要把注意力，放到呼吸、声音或某种感觉上，比如太阳照在皮肤上的温暖，察觉当下，接纳你的内心。
如果你发现走神了，那是因为“默认模式网络/DMN”又开始接管了你的大脑，你需要再一次把注意力，放回到呼吸、声音或感觉上来。以此唤醒你的“任务积极网络/TPN”。
如果你练习正念越多，越容易激活大脑的“任务积极网络/TPN”，息止“默认模式网络/DMN”，降低抑郁和焦虑水平，更多地专注当下。
四、正念饮食的延伸训练——享受一杯咖啡
· 首先，双手捧住咖啡杯（如果你经常用这个动作，那就换个姿势）；关注咖啡杯的重量和杯中的液体。关注杯子相对于手和指尖的温度。
· 承认并觉察到，你正在关注杯子的重量和温度。让咖啡杯的重量和温度进入到你觉察的中心。
· 如果你无法确切或充分感受咖啡杯的重量或温度，不用担心，记住这并不是简单地关注重量和温度，练习的目的是觉察力和接受的态度。
· 把脸贴近咖啡杯，注意到咖啡的香味，当香味飘散在脸的周围时，饱满地吸气。
· 如果注意力游散或心不在焉，只要把它缓缓拉回来，关注咖啡和你此时的感受。
· 现在，把咖啡杯靠近嘴边，准备吮吸第一口，注意肢体、双手和唇部的动作。
· 承认并觉察到，你正在注意自己的肢体、双手和唇部的动作。你的肢体、双手和唇部在移动，而你正在关注这一过程。让你的肢体、双手和唇部的动作进入到你觉察的中心。
· 现在，喝第一口咖啡，关注这股温暖的液体进入到嘴里的温度，以及身体的任何反应。
· 感受咖啡的味道。
· 觉察到你正在关注咖啡的味道。
· 在咽第一口时，关注吞咽的本能反应。在咽下去之后，关注你的身体喝了一口咖啡的重量。
· 现在，关注你把第二口咖啡送到嘴边的时间间隔。
· 你喝咖啡的体验变了，但是，关注这些体验的你的感官却没有变化，依然纯粹、简单地觉察着。
· 一旦注意力涣散或开小差，只需要柔和地把它拉回来，注意咖啡和任何饮料带给你的感官体验。
参考：https://xinling.jhun.edu.cn/f5/c5/c2812a128453/page.htm
《正念减压——写给现代人的减压指南》迈克尔·辛克莱
