我们的“胡思乱想”通常可以分为两类:被真实存在的问题/现实困扰着or被自己的假想情况困扰着(以“胡思乱想”的内容分类)。
一、想法分类
面对那些胡思乱想,你可以先问自己这样三个问题:
1.我现在所想的这些念头,是事实还是我的假想?
2.我能否改变正在困扰我的事实/假想?
3.如果我能改变令我困扰的问题,我应该如何去做?
通过这三个问题,你可以明确两件事:我担忧/思虑这些事情是否有用?我现在能否改变我所担忧/思虑的事情?
如果你的焦虑/思虑是基于现实的、可以改变的,你现在就可以直接着手去思考应对方法,归纳应对策略;如果你在担忧完全没有发生的事情、被自己的假想敌困住了,你就应该明白:沉迷这个念头没有用处,我应当停止思考,专注在当下。
停止胡思乱想、专注在当下很难?
那是因为你没有找到能够停止胡思乱想的方法——正念。正念作为一项科学循证的心理技术/疗法,已被广泛运用于职场、心理、医学等领域。
二、着手去做
通过判断,如果你的忧思可以行动解决,那就立刻落实行动;如果你的忧思是无效果的、无助于改变事实的、浪费精力的,那就停止胡思乱想,投入到当前工作任务中。
可以帮助你停止胡思乱想的最佳方法,就是正念。
正念,即用接纳的态度对此刻的体验保持察觉。
通俗地来说,即是将注意力完全集中于当下的状态,觉察(Paying Attention to or Being Aware)当下,关注当下(In the Present Moment),对意识和思绪不做任何判断(Non-judgementally)。
我们脑子里每天都会出现各种各样的念头。这些念头出现得是如此的频繁,以至于你难以统计甚至是回想起这些念头有哪些、是什么。偶尔一些想法会拉住你的注意力,让你沉浸在想法中“胡思乱想”。
说到底,也就是注意力的问题。倘若你将注意力放在那些小念头上,就开启了“胡思乱想”。但如果你把这些念头当做天边浮云,来了又去,不去注意、不去思考它,自然就不会胡思乱想。你可以注意到它,但是不要思考它,不要陷入它。
如果把正念运用到生活中,那就是
(1)接纳你的想法,允许它的存在,但不要过度关注。
把想法和念头当做天边浮云,来了又去。你可以注意到它来,但不要思考它,不要过度关注它。
(2)用正念技术平缓情绪,调整状态,把注意力集中在当下。
当你发觉自己又陷入焦虑时,甚至身体出现不适感时,你可以通过正念技术来调节情绪,恢复状态。正念技术有:正念呼吸、正念行走、正念饮食……
你可以先从最简单的正念呼吸开始。正念呼吸可以迅速平缓紧张焦虑的情绪,将注意力专注于当下所做的事情中,帮助达到最佳工作状态;正念呼吸还可缓解失眠症状,促进睡眠。
正念呼吸步骤:
1. 采取基础坐直,保持身体正直;
2. 用意识关注身体的感受,感受身体与周遭的接触,例如脚踩坚实大地的稳重感,屁股坐在椅子上的舒适感;
3. 注意和感受呼吸,例如通过鼻孔的空气/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸入和呼出的气体的温度变化…等等,专注于感受呼吸。
4. 最好是用鼻呼吸。不必深呼吸或试图控制呼吸,顺其自然地感受着呼吸的来到。如果不熟练,可以试着在呼吸时数数字、贴数字标签,即配合呼吸从1数到10,数到10后再回过头来从1开始数。
5. 浮现杂念时,就将注意力放回至呼吸一呼吸是"意识的锚”。产生杂念是很正常的,不必过度苛求。把思绪当做一阵风,来了又去,去之即走,不要过多关注,也不要评判自己的想法,把注意力放回呼吸即可。