一旦遇到压力事件或心情不佳时，就想要狂吃东西，这其实是情绪化进食（Emotional Eating）的表现。

情绪化进食指的是个体因饥饿以外的原因产生食欲，以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应。

情绪化进食在一定程度上会起到自我安慰、缓解压力等作用。适度的用食物奖励或是治愈自己是没有问题的。

但如果你一天之中所摄取的大部分食物并不是为了消除饥饿，或者你一遇到压力/心情不好就想吃东西，那么你很可能已经将情绪化进食当做应对压力和调节情绪的首选方式，此时，你的情绪化进食在事实上就是一种紊乱的进食行为。

一、为什么情绪化进食会有用？

当我们面对压力时，我们肾上腺皮质束状带会大量分泌皮质醇。而皮质醇分泌水平的上升会使我们对高热量食物产生生理上的渴望感，因此，我们在情绪化进食时往往选择高糖高盐高油高脂的垃圾食品。

而当我们进食高脂高糖的食物时，我们的大脑会释放出类鸦片活性肽，简言之，就是垃圾食品的确能让你感到镇静和安抚，让你“爽”。

有压力想吃东西→吃东西很爽→下次有压力继续吃→吃东西很爽……在不断的选择强化下，情绪化进食逐渐成为了你的情绪调节策略，却不能真正地帮助你调节情绪。

这个短期有效、长期有害的行为习惯，正在一步步影响你的身心健康。

二、情绪化进食的危害

1心理健康风险：失控感与进食障碍许多研究证实，情绪性进食、自我控制与进食障碍三者之间存在着密切的联系。进食障碍（是以进食行为异常为主的精神障碍，主要包括神经性厌食、神经性贪食等。据DSM-5中贪食症的诊断标准，研究人员发现贪食症患者在进食中存在着“失控感”，他们反复进行无法控制的大量进食。

失控感（如个体难以控制进食量或进食物）不但是进食障碍的诊断标准之一，也和贪食行为一样，是进食障碍患者报告最多的行为。对进食的失控感与肥胖的发生密切相关。^[1]

同时亦有研究证实，消极情绪和进食障碍之间存在着功能性的相关。例如，贪食障碍患者通过进食来改善他们的情绪，但是，他们最终认识到贪食行为已经超过了他们能控制的水平，而因此感到内疾、羞耻并且害怕进食。而这种害怕进食的失控感和负面情绪又加剧了情绪化进食乃至暴食的负面循环，使个体的身心健康受到挑战。

2身体健康风险

上文已经说过， 当我们面临消极情绪时，我们会优先选择高油高盐高糖高脂的食物，光这一点就足够增加相当多的身体健康风险。就拿高油食物来说，高油食物都含丰富的脂肪，长期摄入高脂油腻食物，容易造成三高、肥胖、使体内脂肪堆积，还会伤及心脑，增加脑梗塞、脑出血、中风等脑血管疾病。

此外，当情绪化进食变为紊乱的进食行为时，不规律的进食规律容易引起消化功能紊乱和肠胃疾病。

三、如何应对情绪化进食

情绪化进食的应对可以分为两步，分别是觉察和分辨自己是否在情绪化进食，以及如何通过正念饮食来减少情绪化进食。

1学会分辨进食的欲望——是真的想吃，还是因为情绪？

如果想要应对情绪化进食，首先就要先学会分辨进食的欲望——我现在是否在过度的情绪化进食？

你可以通过以下几点来辨别，自己是否在情绪化进食：

· 情绪化饥饿是突如其来的，生理饥饿则是逐渐变饿

· 情绪饥饿时，你会更想吃高糖高油食物

· 情绪化进食时，你经常意识不到自己已经吃了多少食物

· 即便自己已经饱腹，但仍然想吃、觉得没有满足满足

· 情绪饥饿会引发更多的负面情绪

如果你发现自己符合以上五点描述，那么你可能需要注意你的情绪化进食行为。

2正念饮食——与食物建立起全新的链接

正念，即是用接纳的态度对此刻的体验保持察觉。在心理咨询与治疗的领域，正念认知疗法（MBCT）与接纳承诺疗法（ACT）并称为认知-行为疗法第三浪潮，它超越了传统认知-行为主义的范畴，创造性地将正念、接受、冥想、认知离解等技术运用在心理咨询与治疗中，并取得了显著效果。有相当多的研究表明，正念练习能够有效地改善情绪性进食的问题。

你可以从正念饮食练习入手，用接纳的态度感受我们吃的食物，感受食物的色、香、味，咀嚼的口感和声音。在这个过程中，你会与食物建立起新的联结，你会清楚地感受到自己在吃什么，也能清楚地了解自己进食的目的，你会更享受食物，也会知道何时而止。

正念饮食练习的指导语如下：

1. 开始时舒服地坐下，眼睛要么微微睁开，要么轻轻闭上，感受椅子的支撑。给自己几分钟时间安定下来，把注意带到身体里。用观声音、接触点或观呼吸的练习进入当下时刻。

2. 如果眼睛是闭上的，请睁开。把这三个水果放在你面前的纸巾或盘子上。只是观察这个水果，其颜色、形状、影子和光的变化。

3. 挑出一个水果。将它轻轻地握在你的手指间。觉察到它感觉起来是什么样的。注意它的纹理。在你的手上翻转它。像你从没见过这种东西样观察它， 带着“初学者之心”去看。

4. 把它带到你的鼻端。觉察它的气味。把它放到你的嘴边。感觉它像是什么?觉察它的温度和其他的特质。

5. 把水果放在你的嘴里，让它在舌头上停留。在开始咀嚼前等待片刻。你的嘴巴开始反应。觉察所有的感觉。

6. 当你开始咀嚼时，觉察发生了什么。慢慢地带着觉察进行。觉察味道和咀嚼的感觉。让自己享受这个简单的饮食行为，缓慢地咀嚼和吞咽。

7. 停留片刻，并默默地重复这样的语句:愿我爱自己的身体，愿我关怀自己，愿我滋养自己。选择任何你觉得舒服和滋养的语句。

8. 用第二个和第三个水果依次重复这个过程。看看每次你注意到了什么。让自己品尝食物并滋养自己。

9. 当你准备好了，深呼吸几次，扭动手指和脚趾并伸展身体。看看你是否可以带着正念滋养的态度进入接下来的活动。

而“正念饮食”的原则最初是由正念进食中心的19名 专业的心理学和治疗人士团队提出的。这些正念饮食原则包括：

· 在选择要吃的食物时，调动所有的感官，仔细留意食物的外观、感觉、气味和味道;

· 有意识地留出时间来选择、准备和烹饪食物;

· 注意身体对不同食物的反应；

· 提高对诱发和告知自己何时进食和停止的身体感受的觉察。

正念可以帮助个体觉察自己的情绪、想法、行为与感受，针对与进食障碍的个体，正念进食帮助你意识到自己暴饮暴食前的情绪与感受，培养你对情绪与进食的自我觉察。