正念。正念即是用接纳的态度对此刻的体验保持察觉。

打个比方。某一天你打算睡觉，闭上双眼的同时忽然想起以前发生过的一件超尴尬的事情——可能是不小心在公众场合放了个超响的屁，也有可能是在重要场合干了一件让你觉得丢脸终身的事情——然后你在黑暗中惶恐地睁大双眼，被社死的恐怖感反复凌迟，睡不着了。

你有以下选择：

1. 拿出手机开始刷微博刷朋友圈转移注意力，延迟睡眠，开始熬夜；

2. 运用正念技术如冥想或呼吸训练或身体扫描等，平复情绪快速入眠；

3. 拿出正念态度：“这件事已经发生，我也无法改变。我迄今为止仍觉得很尴尬，但我接受这个现实，但我也相信过去的事情无法主宰现在的我，我是在进步的，当下的我是安全而和谐的。”随即平复心情，接纳过去，安然入睡。

正念这个东西真是个宝贝。如果把它拆开看，光用正念呼吸训练、正念冥想技术，就能帮我有效放松，睡得很好（晚上睡不着或者经常紧张的朋友们可以在网上随便找些冥想、放松训练指导语来尝试。说来惭愧，当时觉得正念有用，是因为一直睡不好觉的我在心理师的指导语中盘着腿、特别安然地睡着了…而且是非常高质量的睡眠，醒来后就那叫个精神清爽，切身体会到高质量的有效休息之含义）；

但正念的本质是一种心态，它意味着用一种更加乐于接纳的态度，充分体会和融入生活中任何时候的经历；意味着接纳此时此刻的体验，以开放的态度察觉当下而不加以评判，全心全意地活在当下——也就是此时此刻。

正念听起来好像很玄乎，其实不然。正念疗法是有大量科学实验支撑的循证医学疗法。我们所熟知的冥想等技术，其实也是正念的组成部分之一。

在心理咨询与治疗的领域，正念认知疗法（MBCT）与接纳承诺疗法（ACT）并称为认知行为疗法第三浪潮，它超越了传统认知行为主义的范畴，创造性地将正念、接纳、冥想、认知离解等技术运用在心理咨询与治疗中，并取得了显著效果。

如果你去过深圳康宁医院，你会在电梯宣传海报里、医院公众号里看见正念认知疗法（MBCT）与正念减压疗法（MBSR）的应用与介绍；如果你喜爱阅读文献，你会发现正念不仅在医学领域大放光彩，也已经运用到教育、职场等领域之中，并取得很好的效果了。

正念好是好，怎么练？

1.技术的运用

如前文所述，如果暂时还不能把正念的心态落实到生活中，可以先运用正念技术来增加生活幸福感。

比如，半夜睡不着觉怎么办？正念冥想来一套。有的学员表示，有时候开着音频都不用冥想，光是听老师们那令人感到平和安定的指导语，还没有冥想就已经睡着了。

看不惯同事/领导好想吵架，忍一时卵巢囊肿,退一步乳腺增生，可是就是不能发怒，怎么办？正念呼吸来一套，搭配正念的心态：接纳，觉知当下。先平复好情绪，照顾好自己，再避免在情绪激动、意识狭窄的状态下作出反应，想清楚自己想要表达什么、取得何种沟通目标，再去交流。

关于正念呼吸训练：

基础的正念呼吸指导语如下：

（1）采取基础坐直，保持身体正直；

（2）用意识关注身体的感受，感受身体与周遭的接触，例如脚踩坚实大地的稳重感，屁股坐在椅子上的舒适感；

（3）注意和感受呼吸，例如通过鼻孔的空气/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸入和呼出的气体的温度变化…等等，专注于感受呼吸。

最好是用鼻呼吸。不必深呼吸或试图控制呼吸，顺其自然地感受着呼吸的来到。如果不熟练，可以试着在呼吸时数数字、贴数字标签，即配合呼吸从1数到10，数到10后再回过头来从1开始数。

（4）浮现杂念时，就将注意力放回至呼吸一呼吸是"意识的锚”。产生杂念是很正常的,不必过度苛求。把思绪当做一阵风，来了又去，去之即走，不要过多关注，也不要评判自己的想法，把注意力放回呼吸即可。

当你心态失衡、甚至恼火到想要发怒时，你可以通过正念呼吸调整你的情绪，觉察自己为何发怒，原因是什么，发怒的目的是什么，如何更好地沟通以达到自己的诉求，并以此避免情绪化行为带来恶果。

2.将正念的态度运用在生活中

如上文所说，正念即是用接纳的态度对此刻的体验保持察觉的状态。通俗地说，你需要从事件、想法和情绪中跳出来，跟它们保持距离，接纳它们的存在，觉察情绪但不被其带走，然后做正确的事情。

Jon Kabat-Zinn教授曾将正念拆分为七种态度，或许从这些态度中你能够更深地了解到何为正念的态度，他们分别是：接纳、初心、放下、不争/无为、信任、耐心、不评判、感恩与慷慨。

3.推荐阅读：

（1）《正念：此刻是一枝花》

正念修习是一种非常强大的工具，它能使我们蜕变，使世界发生转变，它能帮我们疗伤，能治愈世界，尤其如果你把它理解成一种存在方式，一种清醒生活的方式。愿我们持续不断地、一遍又一遍地致力于体悟我们身心中最深刻、最美好的东西；愿我们呵护我们最真实的本性，使之发芽、开花；为了离我们或远或近的人，为了我们认识或不认识的人，使之每时、每天为我们的生活、工作以及世界提供滋养。

你要做的是冥想，是系统地培养清明心境和对当下的觉醒意识。

——NN读《正念,此刻是一枝花》，多读网

（2）《多舛的生命》

《多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是乔恩卡巴金的第一部著作，初版于1990年，修订再版于2013年。 这部著作已经在全球范围内成为有关正念及正念减压课程的经典书籍。它详细描述了正念减压课程的方方面面，及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。它同时还有正念冥想练习的音频指导，在早年地面课程还不是很多的时候，这本书，结合这些音频，成了正念减压八周课程地面课程的替代。自初版以来，它触及着全世界数百万人的生命，它也将继续影响着人们的生活。本书的文字平实易懂，能够被初涉正念的人们所理解。

——《多舛的生命》序