干货指南可直接跳转第二部分，第一部分会通俗介绍焦虑与放松的身心关联、深度放松的定义与效益，第二部分将介绍5种深度放松方法，分别是：正念冥想、腹式呼吸、渐进式肌肉放松、安静场景想象。

一、何为深度放松

每当我看到那些急需“放松技巧”练习的提问者时，我往往会发现，他们所需要的并不仅仅是放松，而是处理那些适应不良的焦虑。他们需要放松，但往往不能允许自己放松；真到要放松的时候，焦虑往往便占住了头脑，挥之不去了。

焦虑紧张的想法会使我们交感神经被激活，出现紧张的生理状态；而紧张的生理状态，也会影响到我们的自我感觉，使压力持续积累；同时。对生理状态的灾难化解释（例如“我睡不好/午休没休息好，下午还有重要工作，我完蛋了”）更会加重焦虑，不仅使自己无法放松，还会影响日常的工作。

焦虑想法引起生理反应，生理反应影响工作生活，再次加重焦虑想法，形成负面循环。

一般来讲，解决方法要么是解决焦虑想法，发展更加适应性的应对方法，不让焦虑影响到日常生活（自上而下，由心及身）；要么是从放松训练入手，通过深度放松练习，改善焦虑带来的生理反应，良好的身体状态可以消减焦虑紧张的身心体验（自下而上，由身及心）。

而深度放松则是一种生理状态，这种状态与你的身体在压力、焦虑或遭受惊恐发作期间的反应完全相反，它涉及一系列生理上的变化，包括：

· 心理减缓

· 呼吸加快

· 血压降低

· 骨骼肌的紧张度降低

· 新陈代谢和耗氧减少

· 分析性的思考能力降低

· 皮肤电阻增大

· 大脑中α波活动减少

每天都能定期做20~30分钟深度放松练习，不仅能使身体得到高效休息，还能够缓解压力和焦虑状态，让你获得轻松感受。

“焦虑的头脑无法存放于放松的身体之中。”
——艾德蒙 · 雅各布

在过去的20年里，有许多研究证明了深度放松的众多益处，其中包括：

· 减少广泛性焦虑。研究发现，定期的放松练习还能够降低惊恐发作的频率，并降低其严重程度。

· 防止压力积累。压力会随着时间逐渐积累，但如果每天能够让自己在生理上平静一次，你的身体就能从压力的不良影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则就算睡觉也不能阻断压力持续积累的过程。

· 提高精力水平和工作效率。

· 提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。

· 减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。

· 防止和/或减少因恐惧或焦虑而引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡等等。

· 增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感受也会更好。

· 提高自我效能感和感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识到自我感觉的主要症状之一^[1]。

二、深度放松的方法

1.正念与冥想

正念不仅仅可以当做放松技术使用，它本身便是一种循证科学的心理疗法。简言之，正念，即用接纳的态度对此刻的体验保持察觉。当你陷入对过去的懊悔和未来的担忧时，你往往会被那些过去和未来的思绪带跑，忘记自己正活在当下，过去已经过去，未来还没有到来。而正念就是将注意力完全集中于当下的状态，觉察（Paying Attention to or Being Aware）当下，关注当下（In the Present Moment），对意识和思绪不做任何判断（Non-judgementally）。

我们脑子里每天都会出现各种各样的念头。这些念头出现得是如此的频繁，以至于你难以统计甚至是回想起这些念头有哪些、是什么。有一些想法会使你焦虑，让你无法停止担忧和胡思乱想。但如果你能够接受这些想法存在，平静地看待想法，你就能保持放松，也就不会被焦虑所带走。

如果把正念运用到生活中，那就是

（1）接纳你的想法，允许它的存在，但不要过度关注。

把想法和念头当做天边浮云，来了又去。你可以注意到它来，但不要思考它，不要过度关注它。

（2）用正念技术平缓情绪，调整状态，把注意力集中在当下。

当你发觉自己又陷入焦虑时，甚至身体出现不适感时，你可以通过正念技术来调节情绪，恢复状态。正念技术有：正念呼吸、正念行走、正念饮食……

你可以先从最简单的正念呼吸开始。正念呼吸可以迅速平缓紧张焦虑的情绪，将注意力专注于当下所做的事情中，帮助达到最佳工作状态；正念呼吸还可缓解失眠症状，促进睡眠。

正念呼吸步骤：

1. 采取基础坐直，保持身体正直；

2. 用意识关注身体的感受，感受身体与周遭的接触，例如脚踩坚实大地的稳重感，屁股坐在椅子上的舒适感；

3. 注意和感受呼吸，例如通过鼻孔的空气/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸入和呼出的气体的温度变化…等等，专注于感受呼吸。

4. 最好是用鼻呼吸。不必深呼吸或试图控制呼吸，顺其自然地感受着呼吸的来到。如果不熟练，可以试着在呼吸时数数字、贴数字标签，即配合呼吸从1数到10，数到10后再回过头来从1开始数。

5. 浮现杂念时，就将注意力放回至呼吸一呼吸是"意识的锚”。产生杂念是很正常的,不必过度苛求。把思绪当做一阵风，来了又去，去之即走，不要过多关注，也不要评判自己的想法，把注意力放回呼吸即可。

2.腹式呼吸

你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常是胸式呼吸，浅而快；处于放松状态时，你的呼吸通常是腹式呼吸，这种呼吸更加充分、深入。

当你紧张且难以放松时，腹式呼吸可以帮助你：

· 增加对大脑和肌肉组织的供氧量。

· 刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。

· 增强身心联系。

· 提高注意力。

· 使身心放松。

如何进行腹式呼吸练习？

1. 记录下你紧张的程度，然后把一只手放在自己的腹部。

2. 慢而深地吸气，尽可能地把空气呼吸到身体的最深处。

3. 如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔中呼出，直到空气完全呼出身体。呼出气体时，身体放松不用力。

4. 做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或是一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4（1——2——3——4），然后呼气时再重新慢慢数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。每次吸气后，要暂停片刻，然后慢慢呼气。

练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15-20秒，再接着进行。

每天进行腹式呼吸5分钟，至少坚持两周。你可以每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在很短的时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。

3.渐进式肌肉放松训练（PMR）

渐进式肌肉放松训练是一种系统性的深度放松技巧。该训练有即时放松的效果，并且对肌肉紧张而导致焦虑的人有奇效，能够缓解的症状包括且不限于头痛、悲痛、肌肉痉挛、高血压和失眠。

如果你有思绪不定、胡思乱想的困扰，系统地放松有助于你放慢思绪，专注和消减疲惫。

渐进性肌肉放松的长期效果包括但不限于：

· 减少广泛性焦虑

· 减少与恐惧相关的预想焦虑

· 减少惊恐发作频率和时间

· 通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力

· 提高注意力

· 增强控制情绪的意识

· 提高自尊、自发性和创造性

这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，你不仅会在当天的练习中能体会到放松，还能在练习后持续保持的身心轻松的状态。定期的肌肉放松练习能够极大地帮助你更好地处理焦虑、面对恐惧、克服惊慌以及消除对陌生环境的恐惧。

由于肌肉渐进性放松训练的指导语比较长，为了不过多浪费篇幅

我比较喜爱用音频进行放松练习，也建议大家使用音频指导语来尝试体验，这样做的好处是不容易走神。

4.安静场景想象

放松性想象是轻度自我催眠的一部分。当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，并从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山谷中的河流，也可以是平静的湖面、你的卧室或者冬天夜里舒适的火炉边。

不需要让自己受到现实的约束。如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者是在霍格沃兹的宿舍里躺着。重要的是足够详细地想象该场景，这样才能使你专注在想象中，完全地投注注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以至于手脚变暖，等等。

你可以借鉴以下这个例子，尽可能详细地想象以下场景：

你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落，你能听见海浪拍岸的声音。这种声音是如此地催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上泛着雪白的泡沫。在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤被阳光暖暖地照射着，你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂你的头发。

注意，在描述这些场景时，语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。

想象一个安静的场景，可以使你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。

你也可以在单张的纸上设计并写下令你安静的场景，要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。你也可以口述这个场景并录音，根据录音在脑海中唤起这个安静的场景。

三、放松训练指导原则

这些原则不仅适用于肌肉放松练习，也适用于你想要定期进行的任何形式深度放松练习，包括自我催眠、定向想象和冥想练习。

1. 每天至少练习20分钟，最好进行两次。为了获得持久的深度放松效果、改善焦虑与压力状态，你至少需要每天做一次放松训练。如果你想要增加放松时间也是可以的。（但随着放松技术的掌握，你会发现你放松所需要的时间会逐渐减少。）

2. 找个安静的、不会被打扰的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声等声音打扰你。必要时可以使用风扇或白噪音遮盖环境中的杂音。

3. 定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。

4. 尽可能空腹练习。饭后食物消化会干扰深度放松的进行。

5. 找一个舒服的位置。你的整个身体包括头部，必须被支撑着。如果你感到又累又困，坐姿比躺姿更适合你，这样有利于你真切地体验到完全的放松而不至于睡着。

6. 尽量不穿紧身的衣服。

7. 保证不要为任何事情担忧，把对过去的后悔和未来的担忧放在一边。对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都更重要。

8. 顺其自然地看待放松。不用担心你的放松技术如何，不需要评价你的表现，真正的放松是可以允许自己不放松。顺其自然地感受身体、感受放松即可。

参考

1. ^Edmund Bourne《The anxiety&phobia workbook》